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        老年人健步走 不可忽視科學性

        來源:原創  發布時間:2023-11-28  瀏覽:3555  字體【 【關閉】
         
        “健步走可分為徒手走和持杖走。健步走不僅是日常的健身,還是休閑活動,”中國老年人體育協會健步走專委會副秘書長姚新新介紹,“走進大自然,體育加旅游,徜徉在山、林、湖、海之間,強健體魄,身心愉悅?!辈贿^,姚新新提醒中老年朋友,健步走要講究科學,下面這些事項一定要注意。
        健走鍛煉需全面進行
        徒手健走,也要做些柔韌、力量、平衡的輔助練習,以避免肌肉萎縮。最好是持杖健走,因為持杖走路的同時,頸、肩、腰、手腕部的肌肉都得到鍛煉,增加了力量練習的時間。
        另外,健走手杖操也可鍛煉全身,是利用兩支手杖,實現支撐、杠桿、聯動、手杖花四種持杖的拉伸動作,可使關節活動更加充分,肌肉拉伸更加到位,完成許多徒手操無法實現的柔韌練習。每次運動前熱身,運動后拉伸是非常必要的,可減低運動損傷風險。
        健走出效果掌握三要素
        要提高健身效率,就要講究有氧運動的三要素:達到有效運動強度、適度延長每次的運動時間和保持合理的運動頻率。健步走也是如此。
        健走后有點喘,但不到氣喘吁吁的程度,尚能正常交談,這就是有效運動強度。
        每次活動要持續20分鐘以上,這樣才能動員身體里的脂肪提供能量。例如,鍛煉半小時,可有10分鐘消耗脂肪,若延長到一個小時,雖然運動時間只增加一倍,但消耗脂肪的時間卻增加4倍。
        關于控制運動頻率,因為走路運動強度低,可以每天鍛煉,每天走七八千步即可。至少隔天鍛煉一次,間隔時間太長,健身效率會降低。
        走姿正確保護膝關節
        從行走的技術角度來說,一定要膝蓋朝前,腳尖朝前。保證髖關節、膝關節、踝關節的力線在一條直線上。膝關節在彎曲時,具有左旋右旋的功能。當膝關節內扣,偏離髖、膝、踝一條直線的力線時,極易受損。因此,要避免急停急轉(尤其上下臺階)等動作,注意到這點,即便膝關節軟骨已經有了磨損,也可以在專業指導下進行行走鍛煉。若再使用兩支手杖,則保護效果更佳。
        健走時后腳跟落地后,要加快腳掌滾動,以減輕后腳跟觸地的時間和壓力。行走時步幅不宜過大,避免前擺腿落地時與地面夾角小,加大對膝關節的沖擊。若是長距離行走,可變化行走姿勢。

        責任編輯:李輝
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